Miten kehittää liikkumista?

Työfysioterapeutti Marko Kailasuo kirjoittaa aiheesta Miten omaa liikkumista voi kehittää.

Kesän jälkeen monilla meistä on aikomuksena alkaa liikkua enemmän. Olen toiminut ammattimaisesti fysioterapeuttina ja valmentajana yli 15 vuotta ja tämän kokemuksen pohjalta esitän aina treenaajalle ensimmäisenä seuraavat kolme kysymystä. Miksi tahdot liikkua enemmän, mikä on visiosi ja resurssisi?

Kysymyssarjan tarkoitus on vahvistaa liikunnanlisääjän henkistä kanttia ja päätöstä oman elämäntavan muutoksesta, sillä muutos tarkoittaa aina omalta mukavuusalueelta poikkeamista. Ollaan millä tasolla tahansa, keho laittaa aina hanttiin, kun vaadit siltä enemmän. Tunnet väsymystä, pientä kolotusta ja alitajuista vastarintaa fyysisen kuormituksen lisääntymistä kohtaan. Tämän kynnyksen ylittämiseen liikkujalla tulee olla rationaalinen suunnitelma ja luja tahtotila, joiden siivittämänä ylität itsesi ja pääset nauttiman onnistumisista.

Kysymys ”miksi” käsittelee motivaatiota. Onko treenaajalla terveydellinen syy liikkua enemmän? Esim. painonpudotus, stressi, masennus tai verenpaineenhallinta vai onko tarkoitus hieman petrata muuten vain. Motivaation taustalla voi olla terve näyttämisen halu itselle tai ystäville ”katsokaas, täältä pesee, kun hieman treenaan!”.

”Visiolla” tarkoitan pitkän matkan tavoitetta. Onko tarkoitus nostaa työ- ja toimintakykyä. Olla maratoonari tai lihaksikkaampi. Onko tavoitteena voida yleensä paremmin, mahdollisimman pitkään. Usein ei tulla ajatelleeksi, että esim. pitkän matkan juoksijalla on aika usein terveydellisiä ongelmia ja kipuja alaraajojen nivelten suhteen. Voimailijalla on usein lihaskipuja. Terveysliikkujalla keho voi paremmin ja jaksaminen paranee ilman suurta riskiä liikunnan negatiivisille vaikutuksille, mutta supermieheksi ei kevyellä liikunnalla tulla. Visio on aina hyvä olla kirkas, mitä sinä haluat?

”Resurssi” tarkoittaa lähinnä ajan riittämistä. Aina kun lisäämme jotain aikaa vievää, se on jostain poissa.

Mikä on perhetilanne? Kuinka paljon työ vie aikaa? Jos aikaresurssi on riittämätön, vaativa liikuntalaji voi lisätä stressitasoasi, lyhentää yöuniasi ja heikentää elämänlaatuasi muilla elämän osa-alueilla.

Liikuntasuositukset kolmella yleisimmällä tasolla ovat:

1.Haluan lisätä jaksamistani, toivon tästä pysyvän olotilan. Käyn päivätöissä ja minulla perheessä vaimo/mies ja kaksi pientä lasta.

Tässä tilanteessa suosittelen kotiovelta alkavia liikuntamuotoja esim. kävely, sauvakävely, hölkkä, rullaluistelu. Liikuntapaikoille siirtymiseen ei mene aikaa ja aikaa näin 1-2 tuntia viikossa tulee käytettyä mahdollisimman tehokkaasti. On hyvä muistaa, että kerrankin viikossa hengästyminen on parempi kuin ei yhtään, sillä tämäkin liikuntafrekvenssi säilyttää viikoittaisen liikuntarytmisi, mikä on vaikea saada takaisin, jos sen menettää. Jokainen liikuntakerta nostaa endorfiinitasojasi ja tuo hyvän mielen. Niukalla resurssilla kannattaa myös hyödyntää työmatkaliikuntaa mahdollisuuksien mukaan, käytä portaita ja syö järkevästi. Aktiivisuusmittarista voi olla sinulle hyötyä.

2.Ajattelin nostaa kuntotasoani 1-2 kuntoluokkaa. Ehkä osallistun puolimaratonille seuraavan 6-12kk:den aikana tai haluan punnertaa penkistä oman painoni. Käyn töissä ja perheeni lapset ovat jo murrosiässä.

Tässä tilanteessa liikuntaan on käytettävissä yleensä 2-4 tuntia viikossa. Visio on selvästi liikunnallinen elämäntapa, jolloin nivelten huoltoon, lihastasapainoon ja progressiiviseen harjoitteluun tulee jo jossain määrin kiinnittää huomiota. Ensimmäiset kuukaudet (2-3) on hyvä antaa kehon tottua kasvaneeseen harjoitusmäärään. Tämä tarkoittaa jalkojen luiden ja nivelpintojen vahvistumista, kun vähitellen hölkkäät pitempiä matkoja tai vähitellen lisäät jumppamääriä. Salilla painoja kannattaa lisäillä vähitellen, jolloin nivelet, lihakset ja jänteet ehtivät tottua raskaampaan käyttöön.

3.Tavoitteenani on kyykätä omalla painollani 10 kertaa tai osallistua maratonille vuoden sisällä. Asun yksin/puolisoni kanssa. Käyn päivätyössä / minulla on joustavat työajat.

Tässä puhutaan lähes kilpatason liikkujasta. Tällöin ruokavalio, lihashuolto ja harjoittelu täytyy olla tarkoin ohjelmoitua. Liikunta varmuudella tuottaa välissä terveydellisiä ongelmia, joten on hyvä olla käytössä luottovalmentaja, joka opastaa harjoittelun sopivassa annostelussa. Lääkäri- ja fysioterapiapalveluja kannattaa käyttää tarvittaessa. Tämä harjoittelijatyyppi saa liikunnasta parhaat ja pahimmat puolet

Tärkeintä on siis tunnistaa oma harjoittelijatyyppi ja asettaa omat tavoitteet ja keinot sen mukaan. Näin saavutetut tulokset palkitsevat ja harrastus pysyy mielekkäänä. On myös hyvä muistaa tarkastella omaa visiota ja resurssia aika-ajoin. Kokeile rohkeasti uusia lajeja, näin voit saada tuttuihinkin lajeihin uusia ideoita ja motivaatiosi säilyy vuodesta toiseen!

Liikunnallista loppuvuotta!